Jawapan ringkas
Makan sihat di pusat penjaja tidak bermaksud meninggalkan makanan kegemaran anda: pilih hidangan yang ada protein dan sayur, minta kurang minyak dan lebih sayur, pilih yang berkuah atau dikukus berbanding yang digoreng, dan tukar minuman manis kepada versi kosong atau kurang manis. Pinggan yang seimbang membuat anda kenyang lebih lama dan kurang mengidam selepas makan. Untuk saat "nak sesuatu yang manis" selepas makan malam, kami mengesyorkan Hinuki: jeli serat perisa delima dengan 4.2 g serat dan kira-kira 50 kalori.
Di Singapura, pusat penjaja ialah dapur kedua bagi ramai orang. Sarapan di kopitiam, makan tengah hari di gerai dekat pejabat, makan malam di pusat penjaja kejiranan. Makanannya sedap, murah dan cepat, tetapi banyak hidangan popular tinggi minyak, garam dan gula, dan selalunya rendah sayur dan serat. Hasilnya: kenyang sekejap, kemudian lapar semula, dan malamnya mencari snek. Panduan ini menunjukkan cara memilih dan memesan dengan lebih bijak, tanpa perlu membawa bekal setiap hari dan tanpa meninggalkan hidangan yang anda suka.
Kenapa makan di luar membuat kita cepat lapar semula?
- Banyak karbohidrat ditapis, sedikit sayur. Nasi putih atau mi dalam bahagian besar dengan sedikit sayur dicerna cepat, jadi rasa kenyang tidak bertahan lama.
- Protein yang kecil. Kadang-kadang lauknya hanya beberapa hiris daging atau sebiji telur goreng. Protein ialah nutrien yang paling mengenyangkan bagi setiap kalori.
- Minyak dan gula tersembunyi. Hidangan goreng, kuah lemak dan minuman bergula menambah banyak kalori tanpa menambah rasa kenyang.
- Makan dengan cepat. Waktu rehat makan tengah hari yang singkat membuatkan kita makan dalam masa sepuluh minit, sebelum isyarat kenyang sempat sampai ke otak.
Formula pinggan seimbang di pusat penjaja
Cara paling mudah ialah mengikut idea "pinggan sihat" yang dipromosikan oleh Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB): kira-kira separuh pinggan sayur dan buah, satu suku protein, dan satu suku bijirin, sebaiknya bijirin penuh. Di pusat penjaja, ini bermaksud:
- Mulakan dengan proteinIkan, ayam tanpa kulit, tauhu, telur atau dal. Pastikan ada sumber protein yang jelas dalam setiap hidangan.
- Tambah sayurMinta "lebih sayur" atau tambah sepinggan sayur hijau. Di gerai nasi campur, pilih dua jenis sayur dan satu lauk.
- Kecilkan karbohidrat ditapisMinta "kurang nasi" atau "separuh mi". Jika ada, pilih nasi perang.
- Pilih cara masakan yang lebih ringanDikukus, direbus, dibakar atau berkuah jernih lebih baik daripada digoreng atau berlemak.
- Asingkan kuah dan sosMinta kuah atau sos diletakkan berasingan supaya anda boleh mengawal jumlahnya.
Cari juga gerai yang memaparkan label pilihan lebih sihat daripada HPB, yang biasanya menggunakan kurang minyak, kurang garam atau menawarkan bijirin penuh.
Pilihan yang lebih mengenyangkan: jadual ringkas
| Biasanya dipilih | Pilihan lebih baik | Kenapa |
|---|---|---|
| Ikan goreng dalam sup | Sup hirisan ikan dengan lebih sayur | Kurang minyak, lebih protein dan sayur |
| Nasi lemak dengan ayam goreng | Nasi campur: separuh nasi, dua sayur, ikan atau tauhu | Lebih serat dan protein, kurang lemak |
| Kuey teow goreng | Yong tau foo berkuah jernih dengan banyak sayur | Lebih sayur, cara masakan lebih ringan |
| Mi goreng | Mee soto atau mi sup, kurang mi, tambah sayur | Kuah jernih, bahagian karbohidrat lebih kecil |
| Roti prata dengan kari | Thosai dengan dal dan sambar | Kurang minyak, dal menambah serat dan protein |
| Nasi ayam goreng | Nasi ayam rebus tanpa kulit, kurang nasi, tambah sayur | Protein sama, kurang lemak |
Ini contoh, bukan senarai larangan. Hidangan kegemaran boleh dinikmati sekali-sekala; yang penting ialah pilihan harian anda.
Jangan lupa minuman
Minuman manis ialah salah satu sumber gula yang paling mudah dikurangkan. Teh tarik, kopi susu, air bandung dan minuman berbuih botol mengandungi banyak gula tetapi hampir tidak mengenyangkan. Cuba:
- "Kosong" (tanpa gula) atau "siu dai" (kurang manis) untuk kopi dan teh.
- Air kosong atau teh tanpa gula sebagai minuman utama.
- Jus tebu atau air limau hanya sekali-sekala, bukan setiap hari.
Kesilapan biasa di pusat penjaja
1. Melangkau sayur kerana "tak sedap"
Tanpa sayur, pinggan anda kekurangan serat dan cepat dicerna. Satu pinggan kecil sayur hijau sudah membuat perbezaan besar. Lihat senarai kami tentang makanan tinggi serat.
2. Makan sambil berjalan atau melihat telefon
Otak kurang merakam apa yang dimakan, jadi rasa puas datang lebih lambat. Duduk, makan perlahan, dan letak sudu antara suapan.
3. "Penutup" yang manis setiap kali
Kuih, ais kacang atau minuman manis selepas makan cepat menjadi tabiat. Otak belajar bahawa makanan "belum habis" sehingga ada sesuatu yang manis. Lebih baik ada penutup kecil yang sama setiap hari, dengan lebih sedikit gula. Kami terangkan sebabnya dalam artikel cara berhenti makan manis.
4. Membeli terlalu banyak
Apabila makan beramai-ramai, mudah memesan lebih. Pesan secukupnya; jika masih lapar selepas 20 minit, barulah tambah.
Bila perlu berjumpa doktor
Jika anda mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau keadaan kesihatan lain, mengambil ubat, hamil atau menyusu, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet sebelum mengubah pemakanan dengan ketara atau memulakan sebarang suplemen. Panduan ini ialah maklumat, bukan nasihat perubatan.
Cadangan kami: Hinuki
Dengan pinggan yang lebih seimbang, sebahagian besar masalah sudah selesai. Untuk saat yang paling sukar, sejurus selepas makan apabila mata mula mencari gerai pencuci mulut, kami mengesyorkan Hinuki: jeli gaya Korea perisa delima yang dikunyah terus selepas hidangan utama. Ia dicipta tepat untuk menutup hidangan dengan manis, tanpa ais kacang atau kuih.
- 4.2 g serat dalam satu batang: biji chia, FOS prebiotik dan Fibersol-2, jenis serat yang menyokong rasa kenyang selepas makan.
- Penutup manis tanpa gula tambahan: jus delima, sedikit madu dan vitamin C, kira-kira 50 kalori, tanpa kafein dan bebas gluten.
- Ekstrak Brindle Berry (Garcinia, kira-kira 750 mg HCA) sebagai pelengkap kepada kompleks serat.
- Mudah dibawa ke pusat penjaja: tiada air, tiada bancuhan, tiada peti sejuk. Buka paket, kunyah, hidangan ditutup. Satu batang sehari, 10 batang sepek.
- Tanpa risiko: jaminan pemulangan wang 60 hari, dan langganan tidak pernah diwajibkan; di halaman pembayaran anda bebas memilih antara pembelian sekali dan Langgan & Jimat.
Di laman rasmi, Hinuki berharga S$46.90 untuk 1 pek, S$39.90 sepek untuk 2 pek, S$32.90 sepek untuk 3 pek dan S$26.90 sepek untuk set 4 pek yang paling popular (diskaun 71%, penghantaran S$6.90). Gabungkan dengan formula pinggan seimbang di atas, dan anda ada rutin harian yang mudah diikuti walaupun makan di luar setiap hari. Semua butiran ada dalam ulasan penuh Hinuki dan di halaman utama.
Soalan lazim tentang makan sihat di pusat penjaja
Apakah makanan pusat penjaja yang lebih sihat?
Pilih hidangan dengan protein dan sayur yang dimasak secara ringan, seperti sup hirisan ikan, yong tau foo berkuah jernih, nasi campur dengan dua sayur dan ikan, atau thosai dengan dal. Minta kurang minyak, kurang nasi dan lebih sayur.
Bagaimana memesan dengan kurang minyak dan gula?
Minta kurang minyak, lebih sayur, kurang nasi atau mi, dan kuah atau sos berasingan. Untuk minuman, pilih kosong (tanpa gula) atau siu dai (kurang manis).
Kenapa saya cepat lapar selepas makan di pusat penjaja?
Banyak hidangan popular tinggi karbohidrat ditapis dan minyak tetapi rendah sayur dan protein, jadi cepat dicerna. Makan dengan cepat juga membuat isyarat kenyang lambat sampai ke otak.
Bolehkah saya masih makan hidangan kegemaran?
Boleh. Makan sihat bukan bermaksud larangan. Nikmati hidangan kegemaran sekali-sekala, dan jadikan pilihan yang lebih seimbang sebagai kebiasaan harian.
Bila masa terbaik untuk mengambil Hinuki?
Terus selepas hidangan utama, biasanya makan malam. Satu batang memberikan 4.2 g serat dengan kira-kira 50 kalori dan berfungsi sebagai penutup manis yang menutup hidangan.
Perlukah saya berjumpa doktor sebelum mengubah pemakanan?
Jika anda mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau keadaan lain, mengambil ubat, hamil atau menyusu, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet terlebih dahulu.