Jawapan ringkas
Banyak nasihat tentang pemakanan menjadi lebih mudah apabila anda faham beberapa istilah asas. Di Singapura, tiga label harian yang paling berguna ialah Nutri-Grade (gred A hingga D pada minuman), Simbol Pilihan Lebih Sihat dan panduan Pinggan Sihat Saya. Untuk selera makan pula, istilah yang paling penting ialah rasa kenyang, serat larut, ketumpatan tenaga dan indeks glisemik. Kami terangkan 12 istilah ini dengan bahasa mudah, berserta cara menggunakannya. Untuk menyokong rasa kenyang selepas makan, kami mengesyorkan Hinuki: jeli delima dengan 4.2 g serat dan kira-kira 50 kalori.
Anda pernah membaca “pilih minuman Nutri-Grade A”, “serat larut membantu rasa kenyang” atau “kurangkan makanan berketumpatan tenaga tinggi”, tetapi tidak pasti apa maksud sebenarnya? Anda tidak keseorangan. Istilah pemakanan sering digunakan seolah-olah semua orang sudah faham.
Glosari ini menerangkan 12 istilah yang paling kerap muncul apabila bercakap tentang selera makan, rasa kenyang dan pilihan makanan di Singapura. Setiap istilah diterangkan dengan bahasa mudah, berserta satu contoh cara menggunakannya dalam kehidupan harian.
Bahagian 1: istilah tentang lapar dan kenyang
1. Lapar fizikal dan lapar emosi
Lapar fizikal datang perlahan-lahan, perut berbunyi, dan hampir apa sahaja makanan terasa sedap. Lapar emosi datang tiba-tiba, biasanya untuk makanan tertentu (manis atau masin), dan sering dicetuskan oleh tekanan, bosan atau penat. Cara guna: sebelum makan snek, tanya diri anda, “Adakah saya akan makan sepinggan nasi dengan sayur sekarang?” Jika tidak, mungkin itu lapar emosi.
2. Rasa kenyang dan isyarat kenyang
Rasa kenyang ialah perasaan cukup yang membuatkan anda berhenti makan dan tidak lapar untuk beberapa jam. Isyarat kenyang dari perut dan usus mengambil masa, biasanya kira-kira 20 minit, untuk sampai ke otak. Cara guna: makan perlahan, dan tunggu sebentar sebelum menambah nasi atau memesan pencuci mulut.
3. Ghrelin dan leptin
Ini dua hormon yang sering disebut. Ghrelin dihasilkan terutamanya oleh perut dan meningkat sebelum waktu makan; ia memberi isyarat lapar. Leptin dihasilkan oleh tisu lemak dan membantu otak memantau simpanan tenaga jangka panjang. Cara guna: tidur yang cukup dan waktu makan yang teratur membantu kedua-dua isyarat ini bekerja dengan lebih stabil.
Bahagian 2: istilah tentang tenaga dan makanan
4. Defisit kalori
Defisit kalori bermaksud anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Inilah asas penurunan berat badan. Defisit yang sederhana lebih mudah dikekalkan berbanding yang terlalu besar, yang biasanya menyebabkan lapar berterusan. Cara guna: kurangkan sedikit, bukan banyak, contohnya minuman manis dan bahagian nasi, sambil mengekalkan hidangan yang mengenyangkan.
5. Ketumpatan tenaga
Ketumpatan tenaga ialah jumlah kalori dalam setiap gram makanan. Sayur, buah dan sup berkuah jernih rendah ketumpatan tenaga: banyak isi, sedikit kalori. Makanan bergoreng, kuih dan snek ringan tinggi ketumpatan tenaga. Cara guna: isi separuh pinggan dengan makanan rendah ketumpatan tenaga supaya anda kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
6. Indeks glisemik (IG)
Indeks glisemik menunjukkan betapa cepat sesuatu makanan berkarbohidrat meningkatkan gula dalam darah. Makanan IG tinggi, seperti nasi putih atau roti putih, dicerna cepat; makanan IG rendah, seperti oat, kekacang dan banyak buah-buahan, dicerna lebih perlahan. Cara guna: gabungkan karbohidrat dengan protein, sayur dan serat untuk memperlahankan pencernaan. Kami terangkan lebih lanjut dalam artikel kenapa cepat lapar selepas makan nasi putih.
Bahagian 3: istilah tentang serat
7. Serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk sejenis gel dalam usus. Ia memperlahankan pencernaan dan menyokong rasa kenyang. Sumber yang baik termasuk oat, biji chia, kekacang dan buah-buahan. Cara guna: tambah satu sumber serat larut dalam setiap hidangan utama.
8. Serat tidak larut
Serat tidak larut tidak membentuk gel, tetapi menambah isi dan membantu pergerakan usus. Ia terdapat dalam bijirin penuh, kulit sayur dan buah, serta kacang. Cara guna: pilih nasi perang atau roti gandum penuh apabila boleh. Lihat senarai makanan tinggi serat kami untuk idea.
9. Prebiotik
Prebiotik ialah sejenis serat yang menjadi “makanan” kepada bakteria baik dalam usus. Contohnya ialah FOS (frukto-oligosakarida), yang terdapat secara semula jadi dalam bawang, pisang dan bawang putih. Cara guna: pelbagaikan sayur dan buah, dan perkenalkan serat secara beransur-ansur supaya perut tidak kembung.
Bahagian 4: label dan panduan di Singapura
10. Pinggan Sihat Saya (My Healthy Plate)
Panduan pemakanan Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB) untuk setiap hidangan: separuh pinggan buah dan sayur, satu suku bijirin penuh, dan satu suku protein yang baik, dengan air sebagai minuman pilihan. Cara guna: di gerai nasi campur, pilih dua jenis sayur dan satu lauk protein, dan minta kurang nasi atau nasi perang.
11. Simbol Pilihan Lebih Sihat (Healthier Choice Symbol)
Logo HPB pada bungkusan makanan yang membantu anda mengenal pasti produk yang lebih sihat dalam kategori yang sama, contohnya roti, nasi, sos atau minuman. Penggunaannya adalah sukarela oleh pengeluar. Cara guna: apabila membandingkan dua produk yang serupa di pasar raya, pilih yang membawa simbol ini.
12. Nutri-Grade
Sistem gred A hingga D untuk minuman di Singapura, berdasarkan kandungan gula dan lemak tepu. Gred A ialah yang paling rendah, gred D yang paling tinggi, dan minuman bergred C dan D wajib memaparkan label ini. Cara guna: pilih minuman gred A atau B, dan untuk kopi atau teh di kopitiam, minta “kosong” atau “siu dai”. Minuman manis menambah kalori tetapi hampir tidak mengenyangkan.
Ringkasan: istilah, maksud dan cara guna
| Istilah | Maksud ringkas | Cara guna setiap hari |
|---|---|---|
| Lapar emosi | Keinginan makan kerana perasaan, bukan perut | Tanya: adakah saya mahu makanan biasa? |
| Isyarat kenyang | Perlu kira-kira 20 minit untuk sampai ke otak | Makan perlahan, tunggu sebelum tambah |
| Ketumpatan tenaga | Kalori bagi setiap gram makanan | Separuh pinggan sayur dan buah |
| Indeks glisemik | Kelajuan karbohidrat menaikkan gula darah | Gabungkan karbohidrat dengan protein dan serat |
| Serat larut | Serat yang membentuk gel dan menyokong rasa kenyang | Satu sumber dalam setiap hidangan utama |
| Nutri-Grade | Gred A hingga D untuk minuman | Pilih A atau B, “kosong” atau “siu dai” |
| Penutup hidangan | Isyarat jelas bahawa makan sudah selesai | Sesuatu yang manis, ringan dan berserat selepas hidangan utama |
Daripada istilah kepada tabiat
Mengetahui istilah ini bukan bertujuan untuk mengira setiap gram. Ia membantu anda membuat pilihan yang lebih baik dengan cepat: pinggan yang separuh sayur, minuman gred A atau B, serat larut dalam setiap hidangan, dan makan cukup perlahan supaya isyarat kenyang sempat sampai. Satu lagi tabiat kecil yang banyak membantu ialah menutup hidangan utama dengan jelas, supaya anda tidak terus mencari kuih atau bubble tea selepas makan. Di sinilah Hinuki sesuai: ia menggabungkan beberapa istilah dalam glosari ini, iaitu serat larut dan prebiotik, dalam satu batang jeli manis kira-kira 50 kalori.
Cadangan kami: Hinuki
Jika anda mahu menggunakan apa yang anda pelajari hari ini dengan cara yang paling mudah, kami mengesyorkan Hinuki. Ia ialah jeli gaya Korea perisa delima yang dikunyah terus selepas hidangan utama, dicipta tepat untuk menyokong rasa kenyang dan menutup makan dengan manis tanpa gula tambahan. Dengan satu batang sehari, anda mendapat serat larut dan prebiotik pada saat yang paling penting.
- 4.2 g serat dalam satu batang: biji chia, FOS prebiotik dan Fibersol-2, jenis serat yang menyokong rasa kenyang selepas makan.
- Penutup manis tanpa gula tambahan: jus delima, sedikit madu dan vitamin C, kira-kira 50 kalori, tanpa kafein dan bebas gluten.
- Ekstrak Brindle Berry (Garcinia, kira-kira 750 mg HCA) sebagai pelengkap kepada kompleks serat.
- Sesuai untuk hidup yang sibuk: tiada air, tiada bancuhan, tiada peti sejuk. Muat dalam beg kerja atau laci pejabat. Satu batang sehari, 10 batang sepek.
- Tanpa risiko: jaminan pemulangan wang 60 hari, dan langganan tidak pernah diwajibkan; di halaman pembayaran anda bebas memilih antara pembelian sekali dan Langgan & Jimat.
Di laman rasmi, Hinuki berharga S$46.90 untuk 1 pek, S$39.90 sepek untuk 2 pek, S$32.90 sepek untuk 3 pek dan S